“İki yıl boyunca haftada üç kez spor salonuna gittim, kendimi sürekli yiyecekle sınırladım, ancak sadece kilo vermedim, hatta kilo aldım. Sonra günde beş kez yemek yemeye başladım ve sonunda kilo azalmaya başladı. "- Geçenlerde böyle bir gönderi gördüm sosyal ağlar. Ve şaşırdı: nasıl - yemek ve kilo vermek? Benim anlayışıma göre, bunlar birbirini dışlayan iki şeydir. Doğumdan sonra fazla kilo vermek için altıdan sonra yemeyi bıraktım, tatlıları bıraktım, masadan hafif bir açlık hissiyle kalktım. Ancak bu harika sonuçlar getirmedi: benim savaş boyutum kot o neyse, öyle kaldı. Ayrıca, sürekli yiyecek kısıtlamaları nedeniyle sık sık yorgun ve sinirli hissettiğimi fark ettim. Genelde merak uyandıran "Kilo vermek için yemek yemelisin!" Adlı seminere gittim. Yazarı diyetisyen Svetlana Viktorovna Fus, diyetimizi raflara koydu ve kilo vermeyle ilgili ana mitleri çürüttü.
Efsane 1. İdeal ağırlık = boy eksi 110
İdeal olarak ne kadar tartılması gerektiğini belirlerken her zaman bana rehberlik eden bu formül. Yanlış olduğu ortaya çıktı.
“Aynı boyda ve kiloda iki kişi alın. Astenik vücut tipine sahip biri için, örneğin 50 kg'lık bir ağırlık ideal olacaktır ve diğeri için - hiperstenik - yetersiz olacaktır. Svetlana Foos, bu ağırlıkla deri kaplı bir iskelete benzeyeceğini açıklıyor. - Bu nedenle, ideal kilonuzu belirlerken, sözde yönlendirilmeniz gerekir. Soloviev endeksi. Bunu yapmak için önce bileğinizin en ince kısmının çevresini ölçün. Bu şekil vücut tipinizi gösterecektir. Kadınlar için resim şöyle görünüyor: bilek çevresi 15 cm'den az - astenik, 15-17 cm - normostenik, 17 cm'den fazla - hiperstenik. Astenik vücut tipine sahip bir erkeğin bilek çevresi 18 cm'den az, normostenik - 18-20 cm, hiperstenik - 20 cm'den fazla olacaktır. Her türün kendi dizini vardır. Bu nedenle, kadın astenikleri boylarını 0,325, normostenikleri - 0,34 ve hiperstenikleri - 0,355 ile çarpmalıdır. Erkekler için sırasıyla 0,375, 0,39 ve 0,41 ".
Seminer benim için bir sürprizle başladı: İdeal kilomun 70 kg olduğunu düşünmüştüm, ancak ortaya çıktı - 61 (benim bilek çevresi 15 cm, yani normostenik olduğum için 181 cm olan boyumu 0,34 ile çarptım ve aldım 61,5 kg).
Doğumdan sonra, fazladan kilo genellikle yanlara ve karına yatırılır / istockphoto.com
Efsane 2. Çeneni kapalı tutmalısın
Benim için daha da büyük bir sürpriz, bu ideale ulaşmak için diyetimin kalori içeriğini azaltmam gerekmemesiydi. Her gün en az 1354 kcal almalıyım - bu, vücudumun hayati işlevlerini sürdürmek için gereken minimum enerji miktarıdır (örn. n. temel değişim - OO). Şu şekilde hesaplanır: ideal kilomuzu 22 (kadın) ve 24.2 (erkek) ile çarparız.
Svetlana Fus, "Vücudunuza bu minimum değeri vermezseniz, onu mahvedeceksiniz: daha az işleyen dokular olacak, distrofik değişiklikler başlayacak ve bu böyle devam edecek" diyor. Ayrıca, yeterli enerji sağlamazsak metabolizma yavaşlıyor. Sonuç olarak, fazla kilo kaybolmayacaktır. Bu yüzden kilo vermek için yemek yemelisin. "
İdeal olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu (toplam enerjiye ne kadar ihtiyacınız olduğunu) hesaplamak için, fiziksel aktivitenizi (PA) ve gıda termojenezinizi (PT) de hesaba katmanız gerekir.
(PT), vücudun yiyecekleri işlemek ve özümsemek için harcadığı enerjidir. PA'yı belirlemek için, bazal metabolizma hızını fiziksel aktivite seviyesinin katsayısı ile çarpmanız gerekir. Düşük olduğunda 0,2, ilk grup için 0,4, vb. (bu bilgiyi internette bulmak kolaydır). Yani benim için FA = OO 1354 kcal CFA 0.4 = 542 kcal. Gıda termojenez için ne kadar enerji gerektiğini şu şekilde hesapladım: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0.1 = 190 kcal. Sonra tüm bu sayıları topladım: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = yaklaşık 2100 kcal. Bu, günlük diyetimin kalori içeriğinin şu anda liderlik ettiğim yaşam tarzıyla tam olarak ne olması gerektiğidir. Düzenli olarak spor salonuna gideceğim - arttırmam gerekecek. Daha az aktif olursam, azaltın.
Doğumdan sonra kilo vermek için yeterince su içmeniz gerekir / istockphoto.com
Efsane 3. Akşam altıdan sonra yemek yiyemezsin
Bu çerçeve içinde yerseniz (her birinin bu formüle göre kendi numarası olacaktır), yani aşırı yemeyecek veya yetersiz beslenmeyeceksiniz, o zaman bu kısıtlama bir anlam ifade etmiyor.
Svetlana Fus, "Önemli olan yatmadan en geç dört saat önce akşam yemeği yemek," diyor. - Sabah 12'de yatarsanız, akşam 8'de akşam yemeğini oldukça karşılayabilirsiniz. Sindirimi daha kolay olan yiyecekleri tercih edin. Örneğin, kümes hayvanı filetosu pişirmek domuz etinden daha iyidir.
Efsane 4. Mümkün olduğunca az patates ve makarna yemelisiniz.
Seminerden önce, bu ürünlere karşı çok temkinliydim: eğer yersem, o zaman çok küçük miktarlarda. Bu ürünlerin boşuna kilo verenler için utanç verici olduğu ortaya çıktı. Yüksek glisemik indeksleri nedeniyle itibarları zarar görmüştür (glisemik indeks ne kadar yüksekse, kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir ve daha fazla insülin üretilir.) Glikoz için maksimum GI 100'dür, düşük seviye 10-40'tır, ortalama 40-60'tır ve yüksek 70'tir). Yani, bir kabukta pişirilen patateslerin GI değeri 65 ve birinci sınıf undan yapılan makarna için - 60'tır.
Ancak sadece glisemik indeksi hesaba katamazsınız. Glisemik yükünü (GL) bilmeniz gerekir - bu, günlük yiyeceklerle birlikte verilen yaklaşık glikoz miktarını tahmin etmenize izin veren bir kriterdir. GL ne kadar düşükse, glikoz o kadar yavaş emilir (vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazlası olduğunda, onu yağ depolarına dağıtır). GN şu şekilde hesaplanır: (ürünün GI'si, ürünün kütlesindeki karbonhidrat miktarı gram olarak) / 100. Haşlanmış patates ile bir örnek alalım. GI = 65, karbonhidrat miktarı sırasıyla 11.3, GL = 65 11.3 / 100 = 7.4. Karşılaştırma için, sütlü çikolatanın GL'si 35.7'dir ve sağlıklı bir kişinin günlük glisemik yükü 100 üniteyi geçmemelidir. Genel olarak, yüksek glisemik indeksi nedeniyle bir ürünü diyetinizden çıkarmadan önce, glisemik yükü hakkında bilgi alın (bu bilgi internette mevcuttur).
Beslenme uzmanı "Ama kalori içeriğini unutma" diye uyarıyor. - Örneğin bitter çikolata, düşük GI ve GN seviyelerine sahiptir, ancak yüksek bir enerji değerine sahiptir. Ve maksimum günlük kalori eşiğini aşarsanız, fazladan kilo eklemek kesinlikle kaçınılmazdır. "
Gıdaların glisemik indeksini ve kalorilerini takip edin / istockphoto.com
Efsane 5. Tamlık genetik bir karardır
Birçoğu sık sık fazla kilolarına el sallıyor: derler ki, bu bizim ailemiz ve bu konuda hiçbir şey yapılamaz.
“Aslında aşırı kilolu olmaya genetik bir yatkınlık var. Ancak kendini gösterip göstermemesi beslenmenize bağlıdır. Fazla kilonun ortaya çıkmasına neden olabilecek genetik hastalıklar da vardır (yağ birikiminin kalıtsal bir düzenlemesi yoktur). Ancak Svetlana Fus, çok nadir olduklarını söylüyor. "Genlerle, anayasa bize aktarılıyor ve yağın nasıl dağıtılacağı: bazı insanlarda uyluklarda, diğerlerinde - karın bölgesinde birikebilir."
Aşağıdakileri okumak da yararlı olacaktır:
Öpüşme ile nasıl kilo verilir
Bebek maması diyet: artıları, eksileri ve gün için yaklaşık bir menü
