Kasları sıkılaştıracak ve ellerinize bir ay içinde güzel ve zarif bir rahatlama sağlayacak basit 5 egzersiz seti
Bir bebeği olan kadın, hiç düşünmeden her gün kollarını çalıştırır. Çocuğu büyütmek, alçaltmak, bir eliyle tutmak, diğeriyle tutmak, kaslara düzenli bir yük ile en iyi egzersiz setidir. Bu nedenle, bir yaşındaki tüm anneler, diğer bayanların inatla spor salonunda inatla elde ettiği güzel bir rahatlama ile övünebilir. Ancak yaklaşık bir buçuk yıldan sonra bebeğin hayatının "manüel" dönemi sona erer ve annenin kollarındaki kaslar hızla şeklini kaybetmeye başlar. Bu süreci tersine çevirmek için günlük basit bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir. Günde sadece 10-15 dakika ve yazın kollarınız yeniden güzel ve zinde olacak.
Birçok kadın vücut geliştirme etkisini elde etmemek için kollarını eğitmekten korkar. Bu nedenle, genellikle "iki kötülükten daha azını" seçerek kendilerini sarkan kaslara teslim ederler. Aslında "pompa" kas eller bir kadın için zordur. Adil cinsiyetin kas kütlesi erkeklerinkinden% 10 daha azdır. Bu nedenle, kasları pompalamak için, kadınların güç yükleriyle ve çok fazla ağırlık kaldırarak uzun saatler boyunca sürekli eğitime ihtiyaçları vardır. Bu nedenle evde estetik olmayan bir "engebeli rahatlama" elde etmek neredeyse imkansızdır.
Kollardaki sarkma ve sarkma kasları birçok kadını rahatsız ediyor
Sorunlu alanları düzeltmek, sarkan kasları sıkılaştırmak ve güzel ve net bir kol ve omuz kuşağı çizgisi oluşturmak için eğitimde basit kuralları izleyin. Her zaman minimum sayıda yaklaşımla ve en küçük ağırlıkla başlamanız gerekir.
En uygun başlangıç miktarı, egzersizi üç ila dört kez tekrar etmektir. Bir hafta sonra tekrar sayısı ona çıkarılabilir. Ve ancak kaslarınızın güçlendiğini hissettikten sonra, egzersizleri (isteğe bağlı olarak) daha fazla kez yapabilir veya merminin ağırlığını artırabilirsiniz. Bu arada, bu egzersizler için halter almak hiç gerekli değil. İki adet yarım litrelik plastik su şişesi yeterli olacaktır. Gelecekte, ağırlık kademeli olarak artırılmalıdır - önce 0,75 litre hacimli şişeleri alın ve ancak o zaman litre "kabuğunu" kaldırın.
Ev antrenmanları için halter yerine su şişeleri kullanabilirsiniz.
Duvardan şınav
Pazılarınızı çalıştırmanın en iyi yolu ve triseps Şınav. Herhangi bir mermiye ihtiyaçları yoktur ve yük, kendi vücut ağırlığına göre en uygun şekilde düzenlenir. Yerden şınav, güzel bir kol ve omuz çizgisi oluşturmak için en etkilidir. Ancak tüm kadınlara bu teknik kolay ve ilk seferde verilmiyor. Kaslarınızı bu egzersize hazırlamak için duvar şınavları ile başlayın.
Direkt olarak bir duvarın önünde, kol mesafesinde durun. Ellerinizi doğrudan göğsünüzün önüne koyun ve avuç içlerinizi duvara yaslayın. Dirseklerinizi bükün ve açın, duvara doğru hareket edin ve ondan uzaklaşın. Aynı zamanda bacaklar yerinde kalmalıdır. Başınızı düz tutun ve yönlendirme sırasında sırtınızın düz olduğundan emin olun (sırtınızın alt kısmında yuvarlama olmadan).
Yerden şınav çekmek çok etkilidir, ancak herkes ilk seferinde bunlarda ustalaşmayacaktır.
Mermi çeneye doğru çekilir
Bu egzersiz, güzel bir triseps oluşturmayı amaçlamaktadır - bu, ön kolun yağ birikintilerinin birikebileceği ve cildin en sık sarktığı kısımdır. Ayrıca merminin çeneye yaptığı itme, omuz kuşağı kaslarını düzeltir ve sırtı güçlendirir.
Halterleri (su şişeleri) avuç içlerinizle içe doğru alın. Kollar indirilir ve vücut boyunca serbestçe asılır. Dirseklerinizi bükerken ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden kabukları çenenize doğru kaldırın. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Başın arkasında bir mermi ile kolların fleksiyonu
Bu, ön kollarda, omuzun deltoid kaslarında ve kolların iç kısmında güzel bir rahatlama sağlamak için çok etkili bir egzersizdir.
Bir dambıl (su şişesi) alın, iki elinizi de etrafına sarın ve başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde gerin (ancak ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın). Kollarınız dirseklerden bükülmüş olarak, mermiyi başınızın arkasına olabildiğince alçak tutun. Omuzlarınızı sabit tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Göğsüne bir mermi ile kolların fleksiyonu
Egzersiz, kolunuzu dirseğe doğru bükerken pazıları (ön kolların dış kısmı) çalıştırmayı ve güzel, düzgün bir kas "topunun" oluşmasını amaçlamaktadır.
Halterleri (su şişeleri) avuç içlerinizle dışarı doğru alın. Sırt düzdür, omuzlar düzleştirilir, kollar indirilir ve vücut boyunca serbestçe asılır. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden dirseklerinizi bükerek kabukları göğüs hizasına getirin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Başlangıçta, aynı anda iki elinizi kaldırmakta zorlanabilirsiniz. Bu durumda, her kol için ayrı ayrı gerekli sayıda tekrarı koruyarak, sırayla dirseklerinizi bükün.
Tahta
Plank sadece kolları değil aynı zamanda bel, kalça ve kalça kaslarını da güçlendirir.
Bu, birçok kadının zevk aldığı çok etkili bir egzersizdir. Doğru uygulandı tahta Sadece kol kaslarına iyi bir yük vermekle kalmaz, aynı zamanda karın, kalça ve kalça kaslarını da sıkılaştırır. Ayrıca plank, alt sırttaki kasları güçlendirir ve güzel bir duruş şekillenmesine yardımcı olur.
Dirsekleriniz bükülmüş ve açık avuç içleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde yere yatın. Kollarınızı düzeltin, dirseklerden bükün ve vücudunuzu yerden kaldırın. Bu durumda ayaklar ayak parmaklarına dayanmalıdır. Vücut hatlarınızı düz tutmaya çalışın. En sık karşılaşılan plaka hatası kalça ve uylukların sarkması veya kaldırılmasıdır. Başlamak için, çubuğu 30 saniye basılı tutun ve zamanı kademeli olarak bir dakikaya yükseltin.
Ayrıca okumakla da ilgileneceksiniz:
Evde ince vücut: Kilo kaybı için TOP-3 egzersizler
Evde spor nasıl yapılır: EN İYİ 5 egzersiz
Evde egzersiz: formda kalmak için basit egzersizler
