Keto diyeti: Ne kadar kilo kaybedebilirsiniz ve bu neden tehlikelidir?

Şimdi moda olan keto diyeti, başlangıçta sağlıklı bir gıda olarak geliştirildi. Diyabetik hastalarda insülin seviyelerini ayarlamak için kullanılır, ayrıca epilepsi ve kanser tedavisinde de kullanılır. Bununla birlikte, iyileştirici hiçbir şekilde güvenli anlamına gelmez. Ketojenik diyetin birçok kontrendikasyonu ve hatta yan etkisi vardır. Keto diyeti kimler için uygundur, yeni başlayanlar için ne tür keton beslenmesi seçilmeli ve ketozis yoluyla nasıl uygun kilo kaybı sağlanmalı, materyalimizi anlıyoruz.

Keto diyetinin ana prensibi

Karbonhidratlardan günlük hayati enerji artışı elde ederiz. Hızlı karbonhidratlar (şeker ve un ürünleri gibi) bize aynı hızla uzaklaşan anlık bir enerji artışı sağlar. Kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller, kök sebzeler, yapraklı sebzeler) daha uzun süre parçalanır ve bu nedenle vücudu bütün gün enerji ile doyurur. Karmaşık karbonhidrat tüketmek, sağlıklı ve doğru beslenmenin olağan ilkelerinden biridir. Keto diyetinin yönlendirilmesi bu ilkeye aykırıdır.

Keto diyetinin ana prensibi karbonhidrat içermeyen bir diyettir / istockphoto.com

Bir keton (veya ketojenik) diyet vücutta tamamen farklı süreçleri tetikler: Bu diyette kişi karbonhidratların değil yağların parçalanması yoluyla enerji alır. Her kadının pembe rüyasına benziyor: daha yağlı yiyecekler yemek ve aynı zamanda kilo vermek. Aslında bu o kadar basit değil ve keton diyetindeki yağlar ızgara kanat ve patates kızartması değil.

Vücudumuzun temel özelliği uyum sağlama yeteneğidir. Yaşam için yeterli karbonhidrat olmadığında, başka kaynakları aramaya başlar. Böyle bir kaynak, karaciğerin diyet yağlarından ve vücut yağından sentezlediği keton cisimleridir (aseton, asetoasetik asit ve beta-hidroksibütirik asit). Vücudun keton cisimlerinden enerji aldığı duruma tıpta ketoz denir. Ketoz genellikle açlık sırasında tetiklenir, ancak özel bir diyetle de sağlanabilir.

Keto diyetinin temeli

Ketoz, özünde tam bir değişimdir metabolizma. Vücudu yeni bir yolda yeniden düzenlemek için diyeti tamamen değiştirmeniz gerekir. Ana görev: karbonhidrat miktarını en aza indirmek ve bunları hayvansal ve bitkisel yağlarla değiştirmek. Bunu yapmak için, zevk getiren her şeyi diyetten tamamen çıkarmanız gerekir: un, çikolata, alkollü içecekler. Ek olarak, tahıllar, çoğu meyve ve yeşil yapraklı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yasaklanmıştır. İlk başta, günde en uygun karbonhidrat miktarı 35-40 gramdır. Ayrıca oran, seçtiğiniz keto diyeti türüne bağlı olacaktır.

Keto diyetinin temeli yağlı etlerdir / istockphoto.com

Diyetinizin ketojenik diyet üzerindeki temeli aşağıdaki yiyecekler olmalıdır:

• et ve birçok kez et (tercihen yağlı çeşitleri): hindi, ördek ve kaz, kuzu eti, domuz eti
• balık (deniz yağı) ve deniz ürünleri: somon, ton balığı, uskumru, saury, uskumru
• yağlı süt ürünleri: yüksek yağlı içerikli tereyağı, ekşi krema, süzme peynir
• sert ve yarı sert peynirler
• bitkisel yağlar: zeytin, keten tohumu, hindistancevizi, avokado yağı
• fındık ve tohumlar
• düşük karbonhidratlı sebzeler (domates, biber, soğan)

Keto Diyetinin Yan Etkileri

Ketozise "girmenin" hoş bir durum olmadığı gerçeğine hazırlıklı olun. Bunun vücut için atipik bir çalışma şekli olması nedeniyle, ilk başta direnecektir. Bu nedenle, üç ila beş gün boyunca, aşağıdaki semptomlardan dolayı işkence görmeniz muhtemeldir:

• "Aseton" nefesi: Ağızda belirgin bir notayla gelen koku aseton
• iştah azalması
• "Keto gribi": uyuşukluk, halsizlik, güç kaybı ve ilgisizlik
• uyuşukluk ve azalmış beyin aktivitesi
• yoğun susuzluk, sık sık tuvaleti "küçük bir şekilde" kullanma dürtüsü ve lif eksikliğine bağlı dışkı bozuklukları (kabızlık).
• sinirlilik ve uykusuzluk

"Keton çekilmesini" deneyimledikten sonra, yeni bir enerji patlaması alacaksınız. Bazı insanlar keto diyetinde beyin aktivitesinde bir iyileşme, daha fazla stres direnci ve artan enerjiye dikkat çekiyor: iki kişilik çalışmak istersiniz, yorgunluk daha az gelir ve ruh haliniz her zaman normaldir. Keton beslenmesinin ilaçla kanıtlanmış etkileri arasında kanda stabil bir insülin seviyesi ve diyabet geliştirme riskinde azalma, endokrin sistemin normalleşmesi ve kolesterol sentezinin düzenlenmesi yer alır. Evet, evet, ketojenik diyette, "kötü" kolesterol, "iyi" ile değiştirilir ve arterlerinizi plak ile tıkamayı durdurur.

Keto diyeti türleri nelerdir?

Keto diyeti türleri, günlük yiyecek miktarındaki yağ miktarına bağlıdır / istockphoto.com

Olumlu bir etki elde etmek için, kendiniz için doğru ketojenik diyet türünü seçmeniz gerekir. Başlangıçta sağlıklı bir gıda olduğu ve şimdi kilo verme yöntemine dönüştürüldüğü için, her zevke ve her talebe yönelik çok çeşitli keto diyeti türleri ortaya çıktı:

• klasik (Diyetin toplam kalori içeriği şu oranlara göre bölünmüştür:% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrat)
• döngüsel (Standart keto diyetinde 5 gün ve yüksek karbonhidrat alımı ile 2 gün oruç "hafta sonu")
• protein (diyetteki kalori oranları protein lehine değişir:% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrat)
• hedef (genellikle sporcular tarafından kullanılır: yoğun fiziksel aktivite günlerinde diyetteki karbonhidrat miktarı artar)
• vejetaryen (klasik diyet oranlarına bağlı olarak hayvansal yağların yerini bitkisel yağlar alır)
• "Kirli" (orta derecede sağlıksız keto yiyecek tüketimine izin verilir: et, sosis ve sosis bazlı fast food, şekersiz gazlı içecekler)

Yavaş yavaş ve organizmanın özelliklerini hesaba katarak keton beslenmesine "girmek" daha iyidir. Örneğin, döngüsel bir diyetle başlayabilirsiniz - yemek yeme yeteneği karbonhidratlı yiyecek izin verilen iki gün içinde diyetin "düşme" riskini azaltır. Keton diyetinin protein türü vücudu iyi doyurur, böylece aç hissetmezsiniz ve kendinizi karbonhidratlı atıştırmalıklardan caydırmak zorunda kalmazsınız. "Kirli" bir keto diyeti genellikle bir rüyadır: yasal bir sosis ve zararlı fast food hakkı ile karbonhidrat eksikliğini telafi eder. Gelecekte, kademeli olarak klasik keton beslenme türüne geçebilirsiniz: en iyisi üzerinde çalışılmıştır ve vücudu ketoz durumunda tutmak için en uygun olarak kabul edilir.

Keton diyetinde ne kadar kilo verebilirsiniz?

Nesnel olarak, keton diyetinde kilo vermek bir hedef değil, ek bir avantajdır. Kilo çok sorunsuz gider: bir ayda 2 ila 4 kilogram kaybedebilirsiniz. Ana artı, artık kilo almamanızdır: ketoz durumunda, vücut pratik olarak yağ biriktirmez. Belinizdeki yuvarlak rahiplerden ve kıvrımlardan kesinlikle kurtulmak için keto diyetine "oturduysanız", ek olarak gıdanın kalori içeriğini de izlemeniz gerekecektir. Günlük kalori sayısının en az 500 azaltılması gerekecektir.

Keto diyetinde kilo vermek için kalori / istockphoto.com'u izlemeniz gerekir.

Kilo vermek için, keto yiyeceklerini sık sık ve azar azar yemelisiniz: 3-4 saat ara ile günde en az 5 kez. Son öğününüzü, daha geç olmayacak (ama daha erken olmayacak!) Yatmadan üç saat öncesine kadar planlayın. Genel olarak keton diyetinde yatmadan hemen önce yemek yenmesi tavsiye edilir, ancak kilo vermek için bu öneri zamanla ertelenmelidir. Mümkün olduğunca çok sıvı için: günde 3 litreye kadar su. Ketojenik diyetteki su, vücuttaki keton cisimciklerinin seviyesini doğru seviyede tutmaya yardımcı olan temel bir unsurdur.

Keton diyeti için kontrendikasyonlar

Bir keto diyeti seçmeniz ve bir doktorla birlikte ketojenik bir menü hazırlamanız şiddetle tavsiye edilir. Birincisi, hala sağlıklı bir gıda olduğu için, bu nedenle, uygun şekilde ayarlanmış bir diyet sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda vücuttaki arızaları da düzeltmeye yardımcı olacaktır. İkincisi, ketojenik kilo vermenin ilk aşamalarında, maksimalizme düşme ve kendinizi ihtiyacınız olandan daha fazla yasaklama riski vardır. Sonuç olarak, vücudun tükenmesi, vitamin eksikliği (eskiden sebze ve meyvelerle birlikte gelen vitamin eksikliğinden dolayı), kronik bozulma ve depresyon yaşayabilirsiniz.

Keto diyetinin kontrendikasyonları olduğunu unutmayın. Karaciğer üzerindeki (aslında keton cisimciklerini sentezleyen) ağır yük nedeniyle, bu organın sorunları olan kişilerin bile böyle bir diyete girmesi imkansızdır. Hepatit (çocuklukta sarılık olsa bile), siroz, karaciğer yetmezliği, herhangi bir nedenle karaciğer büyümesi - bunların tümü keton beslenmesine geçiş için doğrudan yasaklardır. Aynısı böbrekler için de geçerlidir: ketojenik diyette vücuttaki su değişiminin düzenlenmesi çok önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir böbrek problemi (kum ve taşlar bile) tüm keto diyeti seçeneklerinde bir tabu oluşturur. Başka bir kontrendikasyon: ileri aşamada safra taşı hastalığı. Yeni bir diyete geçişle birlikte safra kesesindeki taşlar hareket edebilir: eğer büyüklerse, safra kanalının tıkanma riski olabilir.

Keto diyeti: bir haftalık menü örneği

Keto diyeti ucuz değil: Çok fazla et ve balığa ihtiyacınız var / istockphoto.com

Pazartesi

• Kahvaltı: ıspanaklı ve domatesli çırpılmış yumurta. Biraz domuz pastırması ekleyebilirsiniz
• Öğle yemeği: hindi salatası, beyaz peynir ve zeytinyağlı brokoli
• Akşam yemeği: yağda ızgara somon biftek ve kuşkonmaz

Salı

• Kahvaltı: Keçi peyniri ve domatesli çırpılmış yumurta. Pastırma veya jambona izin verilir
• Öğle yemeği: sert peynirli siyah ekmek burger, kızarmış mantar ve ıspanak
• Akşam yemeği: ekşi krema soslu köfte, dolmalık biber

Çarşamba

• Kahvaltı: ekşi krema ile cheesecake
• Öğle yemeği: avokado ve zeytinyağlı deniz mahsulleri salatası
• Akşam yemeği: kremalı soslu tavuk, brokoli.

Perşembe

• Kahvaltı: Pastırmalı sahanda yumurta, güneşte kurutulmuş domates.
• Öğle yemeği: sert peynirle pişirilmiş mantarlar, keten tohumu yağı ile roka salatası
• Akşam yemeği: Domates soslu bir tavada kızartılmış kıyılmış domuz eti.

Cuma

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, siyah ekmek üzerine bir dilim jambon.
• Öğle yemeği: ekşi krema soslu dana eti, domates ve yeşillik salatası
• Akşam yemeği: pastırma, peynir ve sahanda yumurtalı siyah ekmek burger

Cumartesi

• Kahvaltı: ekşi krema ve otlar ile yağlı süzme peynir
• Öğle yemeği: somon kulak
• Akşam yemeği: ekşi krema soslu domuz etli lahana ruloları

Pazar

• Kahvaltı: Sert peynirli mantarlı omlet
• Öğle yemeği: fındık, sert peynir ve roka ile jambon salatası
• Akşam yemeği: fırında alabalık, domates, dolmalık biber

Ayrıca okumakla da ilgileneceksiniz:

Aralıklı oruç: vücuda zarar vermeyen modaya uygun bir diyet

Yaz aylarında nasıl kilo verilir: 6 yapraklı diyet - bir doktorun yorumu

80/20 diyeti: Ayda 6 kg nasıl kaybedilir