8 dakika içinde basın: programın etkinliği hakkındaki tüm gerçekler

Yaza ne kadar yakınsa, kadınlar aynada kendilerini o kadar eleştirel değerlendiriyor. Eleştirinin ana kısmı çoğunlukla mideye düşer. Kışın mütevazı bir şekilde cüppeler ve şekilsiz kazaklar içinde saklanan kişi, şimdi haince tüm etek ve kotlardan dışarı çıkıyor. Şekle girmek için vücuda saatlerce eğitimle işkence etmemelisiniz. Popüler YouTube fitness kanalı Passion4Profession'dan uzmanlar, bunun için günde 8 dakikanın yeterli olduğunu iddia ediyor. Onların "Vücut Heykel: 8 Dakikada Basın" programları dünyada büyük bir popülerlik kazanmıştır: tamamen ücretsizdir ve internette ücretsiz olarak mevcuttur. Eğitimin inceliklerini anladık ve bu programla gözle görülür sonuçlar elde etmenin ne kadar gerçekçi olduğunu değerlendirdik.

8 dakika içinde basın: program nasıl çalışır

Sekiz dakikalık karın germe programı tüm karın kaslarını hedef alır. Egzersiz sırasında, eğik, enine ve rektus kaslarını çalıştırırsınız. Eğitimlerin özelliği, bir kişi tarafından değil, bir robotik eğitmen tarafından yürütülmesidir. Belirli bir egzersizi yaparken hangi kası kullandığınız kırmızıyla vurgulanır. Programın dört zorluk seviyesi vardır, ancak eğitim şeması aynıdır: 8 dakikada 8 egzersiz tamamlamanız gerekir. Egzersizlerin her birine 45 saniye verilir ve ardından 15 saniye ara verilir. Ritmi kaybetmeyeceksiniz: tüm programlara sözlü bir sayım eşlik ediyor.

Programın yoğunluğu istenen sonuçlara bağlıdır / istockphoto.com

Görünür bir etki elde etmek için programı haftada en az 5 kez yapmanız gerekir. Neyse ki buna 8 dakika zaman ayırmak zor değil. Aynı zamanda, bir önceki seviyeye hakim olana kadar yeni bir seviyeye geçemezsiniz. Passion4Profession uzmanları, her seviyede çalışmak için en az 10-14 gün geçirmenizi tavsiye ediyor. Önerilen sınıf yoğunluğu şu şekildedir:

• İlk hafta: 1. seviye (haftada 3 kez)
• İkinci hafta: seviye 1 (haftada 4 kez)
• Üçüncü hafta: seviye 1 (haftada 5 kez)
• Dördüncü hafta: seviye 1 (haftada 3 defa), seviye 2 (haftada 2 defa)
• Beşinci hafta: seviye 1 (haftada 2 kez) seviye 2 (haftada 3 defa)
• Altıncı hafta: seviye 2 (haftada 4 kez)
• Yedinci hafta: seviye 2 (haftada 5 kez)

Açıklanan şemaya göre her yeni seviyeye giderseniz, kas ağrısı ve kas ağrısı olmadan tüm programı çok kolay bir şekilde yönetebilirsiniz. Ancak daha hızlı bir sonuç için biraz acı çekmeniz gerekecek. Güzelleşmek istiyorsan düz karın yazın, hemen derslere başlamanız ve aynı zamanda hızlı bir programa göre kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir:

• İlk hafta: 1. seviye (haftada 7 kez)
• İkinci hafta: seviye 1 (haftada 3 defa), seviye 2 (haftada 4 defa)
• Üçüncü hafta: seviye 2 (haftada 7 kez)
• Dördüncü hafta: seviye 2 (haftada 3 defa), seviye 3 (haftada 4 defa) 

8 dakikada karın kası: egzersizlerin açıklaması

Programın temel alıştırmaları oldukça basit. Diğer birçok komplekste bulunan temel karın teknikleri olarak adlandırılabilirler. Buradaki hile, infazın yoğunluğunda, kısa ve sık setler halinde ve kısa bir aradadır. Basının kasları, sonuca ulaşıldığı için dönüşümlü ve hızlı bir şekilde gerilir.

Egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir / istockphoto.com

Büküm. Elleriniz başınızın arkasında yere yatın. Dizlerinizi bükün ve kilitleyin. Gövdenin alt kısmının yerden düşmemesi için üst gövdenizi kaldırın ve indirin.

Dirsekle sol dize doğru bükülür. Ve aynı pozisyonda (yerde yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, eller başın arkasında) sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın. Bunu yaparken, dizinizi dirseğinize doğru çekerek sol bacağınızı bükün. Bu egzersizde sırtınızın alt kısmına yaslanmak önemlidir. Mümkün olduğunca çok genlikli hareketler yapmaya çalışın.

Dirsekle sağ dizine doğru bükülür. Tersine yapılan önceki egzersiz: sol el sağ dizde.

Ayaklara dokunmak. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuza 90 derece açıyla tutun. İki elinizle ayak bileklerinize veya çoraplarınıza ulaşmaya çalışın. Sadece üst gövdenizi kaldırmanız ve indirmeniz gerekir.

Ters mekik. Sırt üstü yatarak, ellerinizi vücudunuza koyun, avuç içi aşağıya doğru. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmaya çalışın. Karın kaslarında daha fazla gerginlik için boyun kaslarınızı zorlamadan başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.

Sola doğru bükülüyor. Sırt üstü yatarken dizlerinizi gövdenizin sol tarafına doğru indirin. Eller başınızın arkasında. Göğsünüzün sağ tarafını yere dizlerinize doğru çekin. Boyun kaslarını kullanmadan gövde ile germek burada çok önemlidir.

Sağa bükülüyor. Önceki alıştırmaya benzer, ancak diğer taraf için

Bacaklar arasındaki itme. Sırt üstü yatarak dizlerinizi aralarında 10-15 cm mesafe bırakarak bükün. Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın ve bacaklarınızın arasındaki boşluğa "itin". Aynı zamanda, çenenizi göğsünüze bastırmadan veya başınızı geriye atmadan yukarı bakmaya çalışın.

8 dakikada karın: programın etkinliği

"8 dakikada karın kası" fazla kiloyla savaşmaz / istockphoto.com

Derslerden beklentilerinizi karşılamak için, bu programın aşağıdakiler için tasarlanmadığını unutmayın. kilo kaybı. Kısa süreli yoğun egzersizler yalnızca kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Eğer "küpleriniz" güvenli bir şekilde yağın altına gizlenmişse, daha güçlü hale gelecektir, ancak yine de ince kalacaktır. Bu nedenle, "8 dakikada basın" programı, doğru beslenmeye geçişle birleştirilmelidir. Kendini aç bırakmana ya da ölmene gerek yok. Tatlı ve nişastalı gıdalardan vazgeçmeniz, günlük diyetinize maksimum miktarda sebze eklemeniz ve mümkün olduğunca çok sıvı tüketmeniz yeterlidir.

Programınızın aynadan görünen sonuçlarını almanıza yardımcı olacak bazı temel kurallar şunlardır:

Düzenlilik. Ertesi gün dersleri atlamamak veya yeniden planlamamak için kendinize meydan okuyun. İlk başta (özellikle eğitime yoğun bir yaklaşım seçtiyseniz) boğaz ağrılarından dolayı işkence göreceksiniz ve kendinizi "ağrı yoluyla" egzersiz yapmaya zorlamak zor olacaktır. Ancak, birkaç gün içinde doğru programda olacağınızı unutmayın.

Teknikler. Egzersizlerin doğruluğuna dikkat edin. Bu burada çok önemlidir, çünkü eğitimin kendisi kısadır ve herhangi bir hata sonucun bir kısmını sizden alır. İlk derslerde birinin sizi kenardan izlemesi ve tekniğinizi düzeltmenize yardımcı olması iyi olur.

Yan etkiler. Egzersiz yaparken, karnınıza odaklanın ve istediğiniz kadar boyun kaslarınızı germemeye çalışın. Servikal omurganızı çok fazla gererseniz, bu sadece egzersizlerin etkinliğini azaltmakla kalmaz: birkaç gün sonra başınızı döndüremezsiniz.

Mod. Egzersizlerin hiçbiri tok karnına tavsiye edilmez. Bu program bir istisna değildir. Yemeyi yeni bitirdiyseniz (hafif bir atıştırmalık olsa bile), egzersizi en az bir saat erteleyin.

Programı diğer fiziksel aktivitelerle tamamlayın / istockphoto.com

Karmaşık bir yaklaşım. Hareketsiz çalışma konusunda “şanslıysanız” veya temelde hareketsizseniz, karın programınıza başka fiziksel aktiviteler ekleyin. Bu sabah kısa bir koşu, birkaç egzersizden oluşan temel bir egzersiz veya en azından bir yürüyüş olabilir.

Sıra. Trenin önüne koşmayın ve bir hafta içinde tüm seviyelerde ustalaşmaya çalışmayın. Dördüncü seviye Zen değildir, ulaşıldığında, imrenilen küpleri baskı makinesinde hemen "göreceksiniz". Eğitimi doğru beslenme ve ek yüklerle birleştirirseniz, ikinci seviyede bile gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz. Tekniğinizi geliştirmek için daha fazla zaman harcamak ve yeni bir aşamaya ancak bir önceki aşama sizi strese sokmayı bıraktıktan sonra geçmek daha iyidir.

Ayrıca okumakla da ilgileneceksiniz:

Evde egzersiz: formda kalmak için basit egzersizler

Evde kol kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz

Bel yapmak: Kilo kaybı için EN İYİ 5 moda egzersiz