Güzel, sıkı bir kalça, en iyi fitness hedeflerinizden biridir. Kıçınızı hızlı ve verimli bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Her zaman işe yarayan EN İYİ 6 alıştırma - fotoğraflar ve videolar. Bir fitness eğitmeninden hayat kesmek.
Güzel kalçalar: 2 ana bileşen
Pek çok insan yanlışlıkla şişkin kalçaların sırrının düzenli olduğunu düşünür. ağız kavgası ve deadlift. Bunda bazı gerçekler var. Ancak eğitimi yalnızca bu iki egzersizle sınırlarsanız, yalnızca istenen sonucu almakla kalmaz, aynı zamanda vücuda da zarar verebilirsiniz.
Burada entegre bir yaklaşım önemlidir ve sihirli bir hap aramamalısınız. Günlük rutini, çalışma programını, günlük içilen su miktarını, uyku kalitesini ve eğitimin düzenliliğini hesaba katmak gerekir. Başarının anahtarı uyumlu bir yaşam tarzındadır. Sadece güzel kalçalara değil, aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir vücuda sahip olmaya yardımcı olan kişidir. Öyleyse tek bir egzersize takılmayın, sistematik ve bütünsel bir şekilde çalışmak önemlidir.
Önemli bir nokta doğru beslenmedir
Genel olarak güzel bir figür elde edilmesine yardımcı olan ve rahiplerin şeklini etkileyen önemli noktalardan biri doğru beslenmedir. Fitness stüdyosunda sonsuza kadar vakit geçirebilirsiniz, ancak bir karmaşa varsa, o zaman hedefe ulaşılmayacaktır.
Kasların büyümesi için proteine ihtiyaçları vardır. Bunun sonucu olarak gluteal kaslara daha fazla ihtiyaç vardır protein. Diyetiniz çeşitli olmalı ve her zaman protein içermelidir. Menünüze balık, yağsız et, kümes hayvanları, baklagiller, deniz ürünleri ve etleri ekleyin.
Ancak asıl mesele sadece proteinle ilgili değil. Vücudun enerji alması önemlidir. Bu nedenle diyet mutlaka tahıllar, meyveler ve sebzeler, kuruyemişler ve rafine edilmemiş yağlar içermelidir. Proteinli yiyeceklerin, karbonhidratların ve yağların dengesini gözlemleyin ve vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olursunuz ve güzel bir popo sizi bekletmez. Bu hedefe ulaşmak için ideal seçenek günde üç öğün öğündür. Ve doğru oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat içermesi gerektiğini unutmayın.
Güzel bir popo ister misin? Düzenli eğitim vazgeçilmezdir / Fotoğraf hiitworks fitness club tarafından yapılmıştır
Egzersiz planı
Tabii ki beslenme çok önemli. Ancak düzenli eğitim zorunludur (not, normaldir). Güzel kalçaları hemen pompalamanıza yardımcı olacak evrensel bir formül, sihirli bir egzersiz yoktur. Her şey yavaş yavaş ve çabalarınızın yardımıyla gerçekleşir.
Egzersiz planı oluşturmak için kondisyon testi gereklidir. Bu, vücut yapınızı, zindelik seviyenizi anlamanıza, doğru egzersizleri seçmenize ve zarar verebilecekleri dışarıda bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Güzel kalçaları pompalamak için, bir tür egzersizle sınırlı kalmanız gerekmez, aynı anda birkaç türü birleştirmeniz gerekir. İşte hedefinize ulaşmak için en iyi olan üç tür.
Güzel bir kalçaya sahip olmanıza yardımcı olacak üç tür egzersiz
- Yüksek aralıklı eğitim veya HIIT. Bu tür egzersizlerin yardımı ile yağ yakılır, metabolizma gelişir ve gereksiz olan her şey ortadan kalkar. Tipik olarak, bu tür egzersizler, gluteal kasları içeren farklı sıçramalardan oluşur. Tabii ki, bir antrenör gözetiminde egzersiz yapmak, kendinize zarar vermemek, teknik olarak her şeyi doğru yapmak ve gerekli kasları pompalamak için en iyisidir.
- Güç eğitimi. Daha önce bahsettiğimiz şey, güzel bir kıçını zorlanmadan pompalayamayacağınızdır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı haftada en az 2 kez programınızda olmalıdır. TRX, halter ve kettlebell egzersizlerine göz atın veya Procedos platformlarını deneyin. İkincisi, koşmak gibi kalçalar için doğal olan farklı adımları gerçekleştirmeye dayanır. Platform üzerinde egzersiz yaparak kalçaya farklı yükler veriyorsunuz ve kasın tüm kısımlarını pompalıyorsunuz. Halter egzersizleri, güzel bir poponun ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak kendinize zarar vermemek ve doğru yükü seçmemek için bunları bir eğitmen gözetiminde yapmak daha iyidir.
- Kurtarma eğitimi. Çoğu zaman insanlar vücudu kuvvet antrenmanı ile yorar ve iyileşmenin önemini unutur. Vücudun strese uygun şekilde adapte olması için onu dinlendirmeniz gerekir. Bu nedenle, yukarıdaki aktivitelere dinlenme antrenmanları ekleyin - yoga, esneme veya Toparlanma antrenmanı.
Güzel kalçalar için en iyi 6 egzersiz
Ağız kavgası
Bu gücün temeli ve klasiğidir egzersiz. En basit ağız kavgası, poponuzu oluşturmanıza ve kalçalarınızı şekillendirmenize yardımcı olur. Ancak bu, sırt veya eklem sorunları olanlar için en iyi egzersiz seçeneği değildir. Her şeyi bir eğitmen gözetiminde yapmak en iyisidir. Egzersizleri yaparken alt sırtta rahatsızlık olmamalı ve sadece kalçayı değil kalçayı da kullanmanız gerekir. Bu nedenle tekniği bir eğitmen ile uygulamak önemlidir.
Ağız kavgası - kuvvet antrenmanının temeli ve klasikleri / hiitworks fitness club tarafından çekilmiş fotoğraf
Kadeh ağız kavgası
Herhangi bir fitness seviyesinde yapılabilecek başka bir egzersiz. Bunlar aynı klasik ağız kavgasıdır, ancak ağırlıkları vardır.
Tamamlamak için, rahatça çalışabileceğiniz bir ağırlığa sahip bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak.
- Bacaklar - omuz genişliği ayrı, ayaklar - birbirine paralel.
- Kettlebell'i göğüs hizasında bükülmüş kollarda tutun.
- Geri pelvisinizle çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1-5 yaklaşımı 10-15 kez yapın.
Gluteal köprü
Sadece kıçınızı pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda bel ağrısından kurtulmanıza da yardımcı olacak basit bir egzersiz. Bu nedenle, bunu yapmak zorunludur. Yeni bir his ve daha iyi bir etki istiyorsanız, Hip Truster'ı halterle deneyin.
- Kendinizi sehpaya dik olarak konumlandırın ve kürek kemiklerinizi ona yaslayın.
- Halteri, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızla zemini iterek pelvisinizi yukarı kaldırın.
- Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 kez tekrarlayın.
Bir sağlık topu kullanmak, daha büyük bir etki elde etmenizi sağlar / hiitworks fitness kulübünün fotoğrafı
Akciğerler
Kalçayı geliştirmeye yardımcı olan ana egzersizlerden bir diğeri. Vücudun adım atması gelenekseldir ve bu, varyasyonlarından biridir. Değişken zorluk ve yüke sahip akciğerler için birçok seçenek vardır. Aynı zamanda, sırtlarına sadece küçük bir yük verdikleri için kesinlikle güvenlidirler. Ancak kendinize zarar vermemek için uygulama tekniğini takip etmek önemlidir.
Klasik akciğerlere ek olarak, varyasyonlardan birini deneyin - bir bükülme ile öne doğru akciğerler. Daha fazla etki için bir sağlık topu kullanmayı deneyin.
- Bacaklar birbirine paralel olarak pelvisin genişliğindedir.
- Sağlık topunu ellerinizde göğüs hizasında tutun.
- Sağ ayağınızı öne çıkarın.
- Bacaklarınızı bükerek indirin ve ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın.
- Topu 45 derece iterken sağa dönün.
- Ardından hemen başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacak için 1-5 set 10-15 tekrar yapın.
Akciğerler, kalçanızı pompalamanıza izin veren ana egzersizdir / hiitworks fitness kulübünün fotoğrafı
Platforma çıkın
Bu, profesyonel sporcular için sahip olunması gereken bir egzersizdir. Sadece kalçayı değil, bacakları ve dengeleyici kasları da içerir. Bu egzersiz sayesinde vücut daha belirgin ve güçlü hale gelir.
Daha zor hale getirmek için dambıl bulunan bir platforma çıkmayı deneyin.
- Diz seviyesinin hemen üzerinde bir platform seçin.
- Halterleri ellerinizde aşağıda tutun.
- Ayaklar ileriye dönük.
- Sağ ayağınızı platforma bastırın ve sabit olduğundan emin olun.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve yukarı çıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacak için 8-12 tekrar yapın.
Bacak yükseltir
Bu ev için harika bir seçenek egzersiz. Ek ekipmana veya ağırlıklara ihtiyacınız yok. Ancak bu egzersizi yaparken en yaygın hatayı hatırlayın: kalça kaslarını kullanmak yerine belinize aşırı yükleme yapmak.
Sırtın alt kısmı için en güvenli seçenek ve aynı zamanda kalçalar için etkili olan seçenek, dört ayak üzerinde duran kalça ile dairesel bir harekettir.
- Dört ayak üzerine çıkın.
- Sağ bacağınızı dizde bükerek yavaş dairesel hareketler yapın.
- Maksimum genliği kullanmaya çalışın, ancak bu sizin için rahat olacaktır.
Her bacak için hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine 4-8 tekrar yapın.
Egzersizin etkinliğinin ve hedefe ulaşmanın tutarlılığa ve düzenliliğe bağlı olduğunu unutmayın. Uyumlu bir yaşam tarzını, doğru beslenmeyi ve iyileşmeyi hatırlayın. Kompleksteki her şey olumlu bir sonuç verecektir. Ve hala nereye gideceğinizi ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir fitness testi yapın. Ve bundan sonra bir eğitim planı oluşturabilecek ve güzel bir vücuda giden yolda ilerleyebileceksiniz.
Ayrıca okumakla da ilgileneceksiniz:
Vaktiniz yoksa nasıl spor yapılır?
Anne adayı için en iyi spor hangisidir?
