Hamile kadınlar genellikle sırt ağrısından muzdariptir. Bu egzersiz seti, alt sırttaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
Hamilelik sırasında, bir kadının vücudunda yavaş yavaş değişiklikler meydana gelir. Ve son aşamalarda, karın hacmi önemli ölçüde arttığında ve ağırlık merkezi değiştiğinde, alt sırt üzerine çok büyük bir yük düşer. Bu oldukça doğaldır: Vücudun arka kısmındaki kaslar, vücudu stabilize etmek ve dik pozisyonda tutmak için çok gergindir. Gebeliğin son 2-3 ayına rahatsızlık ve hatta sırt ağrısı eşlik eder. Ancak sürekli egzersiz yaparsanız ve yükü kaldırırsanız bu önlenebilir. Yoga eğitmeni, rehabilitasyon terapisti Victoria Lapko, bunun nasıl yapılması gerektiğini söyledi.
1. Egzersiz
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar pelvisten rahat bir mesafede dizlerde bükülür. Solunduğunda, çok nazikçe, gereksiz gerginlik olmadan alt sırtta bükün. Bu hareketle pelvisin ayaklara daha yakın bir yerde nasıl yuvarlandığını gözlemleyin. Nefes verirken, sadece gevşeyin, belinizi serbest bırakın ve pelvisin göğüs bölgesine daha yakın olan sakrum boyunca nasıl yuvarlandığını izleyin. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın. Bu hareketleri aşırı stres olmadan, çok, çok yavaş yapmak çok önemlidir. Asıl amacınız, bunu sarsmadan nasıl yapacağınızı öğrenmek.
Belinizin altına bir yastık koyarak yerde rahatlayın / istockphoto.com
Egzersiz 2
VE. NS.: oturma, pelvis ayaklar üzerinde, dizler mümkün olduğunca geniş açık. Karnınız uyluklarınız arasında olacak şekilde yere yatın. Yastığı önünüze koyun, ellerinizi indirin ve üzerine başınızı koyun. Hoş bir süre için bu pozisyonda kalın. Bu, bel ve sakrumdaki baskıyı hafifletmeye ve bu bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Rahatlık için midenizin altına bir yastık yerleştirin / istockphoto.com
Egzersiz # 3
VE. NS.: dört ayak üzerinde durmak.
Nefes verirken sağ ayağınızı geriye doğru adım atın, ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve topuğunuzu yere doğru uzatın. Bacağın, kalçanın ve alt sırtın nasıl gerildiğini hissedin. Nefes alırken, ve'ye dönün. NS. Ve nefes verirken diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın. Böylece, nefes ritminde, dönüşümlü olarak sağ ve sonra sol bacakla çalışın, sizin için rahat olan tekrar sayısı. Bu, sadece alt sırttan değil, aynı zamanda bacakların arkasından da gerginliğin giderilmesine yardımcı olacaktır.
Egzersiz 4
VE. NS.: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık.
Dizlerini bük. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve vücut ağırlığınızı ellerinize verin, pelvis serbestçe aşağı çekilir. Alt sırtın nasıl boşaltıldığını ve gerildiğini hissedin. Rahat bir süre için bu pozisyonda kalın.
Egzersiz # 5
VE. NS.: ayakta, ayaklar iki adım uzaklıkta.
Dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızı 40-45 açıyla yanlara çevirin, ellerinizi kalçalarınıza koyun, vücut ağırlığınızı ellerinize verin. Bu pozisyondaki pelvis serbestçe aşağı doğru gerilir, gerginlik uylukların, koksiksin, sakrumun ve alt sırtın iç yüzeylerini bırakır. Rahat bir süre için bu pozisyonda kalın.
