Kollar tonda ve bunların arkasındaki cilt sarkma yok etmek kadınlar için tripetss üzerinde egzersizleri yapmak özellikle önemlidir. salıncak triceps - Sen kollarını açarak elbiseler giymek istiyorum. Biz nasıl size.
Önce, bir sıcak-up yapmak fiili egzersiz öncesi kasları ısıtmak gerekir.
- göğsünüzün önünde avuç bağlayın, dirsekler elinde çözülür. dirseklerinizi düşürmek, 1-2 dakika boyunca mümkün olduğunca ellerini sıkın. 10 kez tekrarlayın.
- Başını avuç içi yukarıda elinizi kaldırın ve tekrar sert onları sıkmak bağlayın. 1-2 dakika boyunca 10 kez tekrarlayın.
Sonra ana egzersizleri gidebilirsiniz.
1. Pushups kavrama daraltmak
şınav için başlangıç konumunu atın. Eğer yeni iseniz - El ve ayak parmaklarının üzerinde duruluyor - elleri ve dizleri, daha gelişmiş sporcu eğer vurgu yaparak katta.
Ellerinizi arasında, onun önünde omuz mesafesi biraz daha daraltır, iki elini koy - 20 cm. Seyreltmeyiniz onların geniş olarak genellikle şınav ile yapılır. Yük triceps üzerinde tutacak Yani, ellerini biceps değil.
Bacaklar belden bükmeden, araya sırtınızı dik tutun edilir. Yavaş yavaş dirsekten kollarını bükerek vücudunuzu eğin. Bu durumda, dirsekler geri gönderilmesi gerekmektedir, vücuda bunları basın deneyin. zemine mümkün olduğunca düşük olarak çök ancak üzerinde gitmez. Sonra sonuna kadar ellerini doğrultma olmadan başlangıç pozisyonuna kadar gitmek. 15-20 kez 2-3 setlerle pushups tekrarlayın.
2. Bir sandalyeye veya başka destekten şınav
Genel olarak, teknik önceki uygulamada aynıdır, ancak zemin ve bir sandalye, bank veya diğer katı destekten değil şınav zorunda kalacaktır. Dikkatli olun! Reliance mutlaka kararlı olması ve egzersiz senin elinde gitmek olmamalıdır. Ayrıca duvarda şınav yapabilirsiniz - başlayanlar için kaslarınız tonu vermek için en kolay yolu. Egzersiz organizma yükünün uygunluk iyileşme, 20 kez 2-3 setlerle tekrarlanır arttırılabilir.
3. ters şınav
o önümüzde değildir ve arkasında çalışırken egzersizleri adı o ellerini önerir. Bir bankta, sandalye ya da diğer stabil katı nesnenin (kanepeler de bu rol için uygun değildir) güvenebilirsiniz. Ters şınav akılda tutmak onlar omuzlarında önemli bir yük vermek. Eğer vardı ya omuz eklemleri ile herhangi bir sorun varsa Buna göre, egzersiz yapmak daha iyi değil.
, Ellerin omuz genişliğine geri koymak, destek arkanı dön desteğin kenarında onları dinlenme, parmaklar ileriye bakmak gerekiyor. bacakları topuklu katta dinlenme, sırtın dik tutulmalıdır, öne doğru uzanmaktadır. 90 dereceye kadar dirseklerinizi bükerek kalça düşürün. yanlarına dirseklerinizi tutmaya çalışın. zemine mümkün olduğunca düşük olarak aşağı inin, daha sonra bir kuvvet triseps başlangıç konumuna dönülür. Çok sert bir dille yapmak ve bütün vücudu gerginlik gerek yok, aksi takdirde kol kasları için istenen etki olacaktır.
Gelişmiş sporcular böylece iki banklar arasında, ikinci bankta ayaklarını atma ve bırakarak, bu egzersizi yapın.
4. Fransız basını
otururken veya yatarken Bu egzersiz yapılabilir, sen halter gerekir.
Bir sandalyenin kenarında Otur, sırtınızı dik tutun. Daha sonra kafanın arkasında dambıl düşürücü, dirsek kollarınızı bükün, halter yukarı kaldırın. dirsekler aynı yukarı doğru yönlendirilmelidir. Yavaşça düzeltmek ve başınızın üzerinde gitmeli fleksiyon dambıl içinde dirseklerinizi bükün. Eğer, aynı zamanda onun bütün vücudu zorlayarak, hamlelerle bunu yapmak gerekmez halter yükseltmek için çaba sarf zaman dirsek pozisyonunu kontrol ediniz Be, eller uzak kafa "geri tepme" olmamalıdır. triceps çalışmak için onu alma konsantre ol. Egzersiz 15 kez 2-3 setlerle tekrarlanır.
Aynı egzersiz Versiyon yatarken: Lie bir bankta, bir dam kapmak. İlk olarak, daha sonra dirseklerini bükerek kafasına dışında hareket kendisi boyunca onları yukarı kaldırın. Dirsekler tavana bakıyor olmalıdır, ve egzersiz her aşamasında yerinde kilitlenebilir.5. yamaç içinde Uzatma kolları
Burada yine, sen halter gerekir. Dik durun eller dizleri bacaklarınızı bükün, bir dumbbell alın. ileri vücudunuzun eğim, sırtınızı dik tutmak. durumda doğrultusunda Ellerini - bunun yanında. bu pozisyonu Fix - bu orijinaldir. Ardından vücudun ve belinizi bükmeden konumunu değiştirmiyor, dirseklerinizi bükün. Egzersiz gerizekalı olmadan sakin bir hızda gerçekleştirilir.
bilmek Sen ilgilenecek 9, ikinci çene etkili kullanımını.
