güzel kalça Dreaming, daha sonra bu sizin için egzersizleri. Haftada 3 kez yapın. Önemli olan bunu nasıl hızlı değil, ama bir hak olarak, unutmayın.
İlk olarak, kaslara kadar sıcak olsun, böylece etmemelerini yaralama. Bunu yapmak için, çeşitli yan kıvıran rastyazhechku yapabilirsiniz. Aksi takdirde, eklemler alışılmamış yaralı olabilir. Esneme başında ve her egzersiz sonunda herkes için gerekli olduğunu ve her zaman.
çömelme
Çömelme - birçok durumda hızlı sonuçlar verir en etkili egzersizler, biri., Olası kullanım ağırlıkları, ancak ilk ottachite doğru uygulama tekniği ise. en 15 kez 3 set ile başlayalım.
sırt, düz, ayrı omuz ayaklar omuz genişliği: konum başlatılması. hiç sarkma hatırlayın. Eller kendisine saklamak veya bir göğsünde çapraz.
Yürütme: yavaş bodur, yerleştirme pelvis, çorap kesmeden topuklar zemin üzerine oturtulmuş, bir sandalyeye oturmaya çalışırken sanki geri. geri düzdür. Eğer taraftan bakarsanız vücudunuzun çok güzel bir eğri verir. Biz başlangıç pozisyonuna dönün.
Hatalar: bodur eğimi spiny- tekrar gelirse, hatırlamak sırtınızı dik tutun. Dizler çorapların, kendisine ödeme dikkat olmamalıdır.
lunges
Orada bu tatbikatın birçok farklı versiyonları vardır, ama biz çok şimdi bakacağız ve ev egzersiz için uygun fiyatlı. Bu egzersizi daha geniş adımı, bir adım daha düşük daha karmaşık gluteus, daha uyluk kuadriseps çalışırlar.
Başlangıç pozisyonu: genişlik ayrı omuz set ayak, sonra bir bacak sen rahat ve düşmedi böylece, örneğin, hakkını geri çekilir. ileriye ayak bıraktı. geri düzdür.
Yürütme: bend sol bacak, bir hamle pozisyonuna sağ bacak arka zemine ayak üzerine oturmaktadır. Sağ diz Kos kat, solda bacak dönüşler zemine paralel. Değişim bacaklar. Her bacak üzerinde 10 lunges yapmak. o tek ayak üzerinde 10 kez pruzhit edildi gibi alternatif bacaklar, daha sonra bacakları değiştiremez. Eğer kolayca bir utyazheliteli- kapmak düşünüyorsanız bu ev su küçük şişe başlangıcını almaya müsait değilse o, halter olabilir.
Hata: diğer yanda ayağın çok küçük bir mesafe, hiçbir denge yoktur. konut, ileriye sırtını bükük eğilir.
pelvis Raising
kenarda tutun Lie katta, kollar: Başlangıç pozisyonu. Bacaklar dizleri bükük ve zeminde durması.
Yürütme: Yavaş güçlü, daha iyi, aynı zamanda kalça sıkma, yukarı leğeni kaldırın. Ayaklar aynı zamanda, ayak dibine dayanacak ve topuklar kapalı gelmez. konumunu düzeltildi. Muhafaza gövde herhangi virajlarda olmadan düz bir çizgi yapmalıdır. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna sanki inmek, ama zemin kalçalarını dokunma ve tekrar kalçalarını yükseltmek ve kalçalarınızı sıkmak yok. 15-20 kez pürüzsüz 3 set yapın.
Hatalar: kalça pelvis yere temas indirirken, böylece kas ve boşuna tüm çabaların bir dinlenme var.
Hızlı performans. Hızla bu egzersiz yapmak gerekli değildir. Sen Papa yanma hissine hissetmelisiniz. Onlar kaldırdı - Bir saniye kaydedildi. Birçok kadın başka bir ortak hata yaparsanız: vücut asansör çok düşük. Eğer vücudunuzun düz bir çizgi gibi oluşturulmuş olması gerektiğini unutmayın
