Doğru yemek yemek istiyor ve nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz?
En yararlı bilgileri almak için sonuna kadar okuyun.
Sıklıkla diyetinizi daha sağlıklı bir diyetle değiştirmenin ne kadar kolay olduğu soruluyor. Bu sorunun kesin bir cevabı yok, bu yüzden sağlıklı ve dengeli beslenmenin 10 temel ilkesini sizler için bir makale hazırladım. Sizi okumaya davet ediyorum!
1. Daha fazla sebze ye
Bildiğiniz gibi sağlıklı bir diyet, vücuda gerekli tüm besinleri doğru miktar ve oranlarda düzenli olarak sağlamaktan ibarettir. Sebzeler bu bileşenlerin çoğunu içerir ve sağlıklı beslenmenin temeli olmalıdır. Paha biçilmez bir vitamin, diyet lifi ve fito bileşikleri kaynağıdırlar.
Sebze yemek, belirli kanser türleri, diyabet, ateroskleroz ve kalp krizi riskinizi ve kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi azaltabilir.
En son beslenme kurallarına göre her gün 9 porsiyon meyve ve sebze tüketmeniz gerekiyor. Pratikte bu, sebzelerin hemen hemen her öğünde bulunması gerektiği anlamına gelir.
2. Düzenli olarak, tercihen günde 5 kez yiyin
En önemli şey güne sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı ile başlamaktır. Bu, vücudunuzun performansını artıracak ve öğleden sonra fazladan kalori tüketmenizi önleyecektir. Ek olarak, her 3-4 saatte bir düzenli yemek yemek, kan şekeri seviyenizi dengeleyecek ve metabolizmanızı hızlandıracaktır. Bu şekilde yemek yiyerek gün içerisinde kendinize bol miktarda enerji sağlayacak, kendinizi açlıktan ve sürekli yorgunluktan koruyacaksınız.
3. Diyetinizi çeşitli yiyeceklerle zenginleştirin
Günlük menünüzün tüm yiyecek gruplarından yiyecekler içerdiğinden emin olun. Bu tür altı grup vardır - tahıllar (ekmek, tahıllar, makarna), süt ve ürünleri (kefir, peynir, yoğurt, ayran), sebze ve meyveler.
Bir sonraki grup et, balık ve yumurtadır. Ayrı bir grup, yenilebilir yağları, yani bitkisel yağları ve hayvansal yağları (tereyağı, domuz yağı) içerir. Son ürün grubu, tüketimi mutlaka sınırlandırılması gereken şeker ve şekerlemedir.
4. Yüksek oranda işlenmiş ve yapay gıdalardan kaçının
Mağazalarda bulunan fast food ve hazır yemeklerden kaçının. Bu yüksek oranda işlenmiş gıdalar iyi değildir - tonlarca koruyucu ve aspartam, glikoz-fruktoz şurubu veya monosodyum glutamat gibi tat ve koku arttırıcılar içerirler.
Ayrıca yağ ve tuz bakımından da zengindirler, fazlalığı sağlığa yararlı değildir. İşlenmiş gıdalar da vitamin ve mineral bakımından düşüktür, hatta sıfırdır.
5. Daha fazla su iç
Suyun vücutta birçok işlevi vardır, birçok işleme katılır ve besinlerin taşınmasından sorumludur. Bir yetişkinin sıvı alımı her gün 1,5-2 litre seviyesinde olmalı ve yiyeceğin içerdiği su da dahil olmak üzere miktar günde 3-3,5 litreye çıkmaktadır. Neden böyle bir cilt?
Nefes alma sürecinde her gün ortalama 2,6 litre su üriner sistem ve dışkı ile kaybedilir. Sıcak ve rüzgarlı günlerde veya yoğun fiziksel aktivite sırasında su kaybı daha da fazladır. Vücudun etkili bir şekilde çalışması için herhangi bir sıvı kaybının düzenli olarak yenilenmesi gerekir.
6. Mağazadan satın alınan tatlılardan kaçının
Şekerleme, boş kalori kaynağıdır. Böylece vücuda, fazlası yağ dokusu biçiminde biriken büyük miktarda enerji sağlarlar. Mağazadan satın alınan tatlılar neredeyse hiç besin içermez.
Basit şekerlerin aşırı tüketimi obeziteye, diş çürümesine, ayrıca bozulmuş kan şekeri seviyelerine ve sonuç olarak diyabete yol açabilir. Bu nedenle tatlı ve şekerleme ürünlerinin tüketimini olabildiğince sınırlamak veya stevia gibi doğal tatlandırıcılar içerenleri seçmek gerekir.
7. Tuz alımını sınırlayın
DSÖ önerilerine göre günlük sodyum klorür dozu 5 gram (çay kaşığı) olmalıdır. Gerçekte ortalama bir insanın tuz tüketimi günde 15 grama ulaşır. Bunun nedeni, tuzun gıdada doğal bir bileşen olarak bulunması ve ayrıca endüstriyel işleme sırasında ürünlere eklenmesi gerçeğidir. Ek olarak, yemek hazırlamada büyük miktarlarda sodyum klorür kullanılır.
Bu nedenle, bulaşıkları başka baharatlarla tatlandırana kadar tuzlamamaya çalışın. Tütsülenmiş, konserve ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminden kaçının.
8. Pişirme için kızartmayı değiştirin
Hepimiz kızartmayı severiz - bu, özellikle et gibi popüler yiyecekleri ısıtmanın en hızlı yollarından biridir. Ancak hızlı, kullanışlı anlamına gelmez. Kızartma sırasında kanserojen bileşikler oluşur. Ek olarak, çoğu insan nasıl düzgün bir şekilde kızartılacağını bilmez ve hangi yağları ve hangi sıcaklıkta pişireceğini bilemez. Ve bir çorba kaşığı yağ 90 boş ve tamamen gereksiz kaloridir. Tüm bu sorunların en basit çözümü, pişirmeye geçmek veya kızartmayı minimumda tutmaktır.
9. Et tüketimini sınırlayın
Çok et yemenin faydaları, verebilecekleri zararla karşılaştırıldığında çok azdır. Bu, esas olarak, lipid bozuklukları ve ateroskleroz, belirli kanser türleri, kardiyovasküler sistem hastalıkları veya vücudun kronik asitleşmesi geliştirme riskinin artmasıyla ilgilidir. Ek olarak, et genellikle sağlık için özellikle tehlikeli olan düşük kaliteli konserve şeklinde tüketilir.
Tabii ki hemen vejeteryan olmanıza gerek yok. Eti seviyorsanız ve onsuz hayatı hayal edemiyorsanız, daha az yiyin ve yalnızca yağsız, yüksek kaliteli yiyecekleri seçin.
10. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Sağlıklı beslenmenin tüm ilkelerini hayatınıza sokmak göz korkutucu görünebilir. Sonuç olarak, çok az insan menülerini alt üst edebilir ve aniden% 100 sağlıklı yiyecekler yemeye başlayabilir. Bilge atasözünün dediği gibi, "Roma hemen inşa edilmedi." Bu nedenle, bir beslenme uzmanı olarak, olabildiğince az müdahaleci ve her zaman küçük adımlarla değişiklikler yapmanızı öneririm.
