Kadın sağlığı için en önemli 10 vitamin ve element

Güzelliği, gençliği ve sağlık, kadınların düzenli olarak kaplıcaya gitmeye ihtiyacı yoktur, ancak gerekli tüm vitamin, mineral ve diğer yararlı elementlerin istikrarlı ve yeterli bir şekilde alınması gerekir.

Hangileri? Hadi daha yakından bakalım.

Demir

Kadın vücudu adet döneminde çok fazla demir kaybeder.

Bu uyuşukluk, halsizlik, baş dönmesi, depresif ruh hali, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar.

Vücuttaki demir depolarını yenilemek için düzenli olarak karaciğer, brokoli ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeleri, soya, mercimek, muz, karabuğdayı yemelisiniz.

Genellikle kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır, hamile kadınlar - 27 mg.

Kalsiyum

Kadın vücudunun kemikleri 20 yıl sonra yoğunluğunu kaybeder.

Kemikleri ve dişleri güçlü tutmak, kendinizi kırıklardan korumak için günde 100 mg kalsiyum tüketmeniz gerekir /

Kalsiyum nereden alınır? Süt, peynir, fermente süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler (farklı lahana türleri).

Magnezyum

Bu element sinir sisteminin işleyişini sürdürmesine yardımcı olur, sakin kalmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini, kemik ve kas sistemini güçlendirir.

Ayrıca magnezyum, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve kan basıncını normalleştirir.

30 yıl önce, kadınlar için magnezyum alımı normu, 30 yıl sonra - 320 mg, günde 310 mg'dır.

Yeterli magnezyum almak için buğday kepeği, kabak çekirdeği, keten tohumu, kaju fıstığı, badem, susam ve fasulye gibi yiyeceklere bakın.

A vitamini

Görmenizin yanı sıra sağlıklı cilt ve iyi bağışıklık için yeri doldurulamaz bir yardımcı.

Aşırı dozda A vitamini almamak önemlidir: aksi takdirde bağışıklık sistemi çok aktif çalışır ve alerji ortaya çıkar.

Kadınlar için günde yaklaşık 700 mcg A vitamini tüketmek yeterlidir.

Nereden alınır: balık yağı, havuç, dana ciğeri, maydanoz, dereotu, kereviz, ıspanak, yumurta, kuru kayısı, peynir.

Folik asit

Tüm kadınlar folik asidin hamile kadınlardan daha önemli olduğunu bilmiyor.

Hamilelik ve emzirme döneminde günlük dozunun basitçe artırılması gerekir.

Folik asit hücre büyümesi ve bölünmesinden, DNA bütünlüğünden sorumludur ve tümörlerin ortaya çıkmasını engeller.

Ek olarak, iyi bağışıklığı, kalp ve damar sağlığını, hematopoez sürecini ve sinir sisteminin işleyişini destekler.

Hamile olmayan bir kadının günlük 400 mcg folik aside, hamile bir kadının 800 mcg'ye ihtiyacı vardır.

Folik asit nereden alınır: Sığır eti ve domuz karaciğeri, baklagiller, ıspanak, kuşkonmaz, tam tahıllar, keten tohumu yağı, brokoli.

Biyotin (B7 vitamini)

Biotin, amino asitleri ve karbonhidratları asimile etmeye yardımcı olur, kanda yağ asitleri ve şeker oluşumundan sorumludur.

Ayrıca bu vitamin bir kükürt taşıyıcıdır - yani cilt, saç ve tırnakların sağlığına katkıda bulunur.

Ek olarak, biyotin sindirim sistemini ve psiko-duygusal durumu normalleştirir.

Kadınların günde en az 50 mikrogram biotine ihtiyacı vardır.

Diyete karaciğer ve diğer sakatatlar, baklagiller, karnabahar, fındık, yumurta, süt, tahıllar, ahududu ekleyerek elde edebilirsiniz.

B6 ve B12 Vitaminleri

Bu vitaminler cilt, tırnak, saç ve göz sağlığına katkıda bulunur. Ayrıca sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunurlar, metabolizmayı iyileştirirler.

B6 ve B12 vitaminleri daha iyi odaklanmanıza, stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.

Ek olarak, B12 hematopoietik fonksiyondan ve hemoglobin seviyesinden sorumludur, ancak eksikliği hızla mide problemlerine - gastrit ve ülserlere yol açar.

Bu vitaminlerin her birinden günde en az 1.3 mg tüketmeniz gerekir (hamile kadınlar için dozaj daha yüksektir, doktor ile kontrol edilmelidir).

Hangi yiyecekler B6 ve B12 içerir: buğday kepeği, sakatat, morina, ton balığı, ringa, uskumru, süt, yumurta, karnabahar, brokoli.

Omega-3

Omega-3 yağ asidinin faydalarının listesi uzundur:

• metabolizmanın normalleşmesi,
• sağlıklı saç ve tırnaklar,
• cilt elastikiyeti ve hidrasyonu,
• kan damarlarının temizlenmesi,
• gelişmiş kalp fonksiyonu,
• kan şekerinin normalleşmesi,
• osteoporoz ve kemik kaybının gelişmesine engel,
• eklem sağlığını korumak,
• bağışıklığın uyarılması,
• solunum yollarının enfeksiyonlardan korunması,
• onkolojik hastalıkların önlenmesi,
• beyin fonksiyonunu, hafıza fonksiyonlarını vb. iyileştirmek

Ve bu, bu yağ asitlerinin yapabileceği her şey değildir. Kadınlar için günlük omega-3 normu 1.1 gramdır.

En çok omega-3'ün bulunduğu yerde: zeytin ve keten tohumu yağı, yağlı balık (somon, ton balığı, sardalya, uskumru), fındık, brokoli, avokado.

E vitamini

Bu vitamin, hücre sağlığının korunmasına yardımcı olduğu ve kanserin önlenmesinde rol oynadığı için iyi bir antioksidandır.

Ayrıca tiroid bezinin çalışması, yumurtalıkların ve kan damarlarının sağlığı için E vitamini önemlidir.

Ayrıca bu vitamin görme, işitme sağlığını destekler ve kalp krizi ve felç riskini azaltır.

Günlük E vitamini normu 8 mg'dır (hamile kadınlar için - 15 mg).

Hangi yiyecekler şunları içerir: dereotu, maydanoz, ıspanak, tahıllar, brokoli, deniz topalak, kepek, süt, yumurta, karaciğer.

Çinko

Çinko, vücudun A ve E vitaminlerini emmesine yardımcı olur. Aynı zamanda cilt, tırnak ve saç sağlığından sorumludur, vücudu toksinlerden korur ve virüslerle savaşmaya yardımcı olur, kanın pıhtılaşmasını ve kan şekeri seviyelerini düzenler.

Ek olarak, çinko görmeyi iyileştirir ve eksikliği katarakt gelişimine katkıda bulunur.

Kadınların günde yaklaşık 8 mg çinkoya ihtiyacı vardır.

Hangi yiyecekler çinko içerir: deniz ürünleri, et, yumurta, peynir, fındık, karabuğday, fasulye, meyveler.

Aşağıdakileri okumayı da yararlı bulacaksınız:

• yaşa bağlı olarak kadınlar için hangi testler gereklidir
• adet döneminde hangi ağrı kesiciler içilmemeli
• Çok sıkı diyet nedeniyle vücutta 7 hoş olmayan değişiklik