Akdeniz diyeti: yılın en iyi diyeti için bütçe menüsü

Akdeniz diyeti, dünyadaki en dengeli ve yumuşak diyetlerden biri olarak kabul edilir. Üst üste dördüncü yıl, ilk yer Amerikan portalı US News & World Report tarafından yıllık olarak derlenen diyetlerin en yetkili derecelendirmelerinden birinde. Bu diyetin birçok avantajı vardır: pratikte kontrendikasyonları yoktur, çok azı vardır. yasaklanmış ürünler, sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur ve bir kişiye düzeltmeyi öğretir diyet. Eksileri - yavaş kilo kaybı ve diyetin göreceli yüksek maliyeti. Süpermarketlerimizde temel gıda maddeleri (yağsız balık ve deniz ürünleri, az yağlı peynirler ve tam tahıllı tahıllar) ucuz değildir. Bununla birlikte, istenirse ve bu diyet için bir bütçe diyeti hazırlamak oldukça mümkündür.

Akdeniz diyetinin ilkeleri

Açıkçası Akdeniz diyeti, anlamaya alışkın olduğumuz anlamda bir diyet değildir. Katı kalori kısıtlamaları veya bazı yiyeceklerin yasaklanmasını sağlamaz, saat başı yemek yemenize ve öğünler arasındaki aralıklara kesinlikle uymanıza gerek yoktur. Bu diyetin temel ilkeleri, Akdeniz ülkelerinin (Yunanistan, İtalya, Portekiz, İspanya) sakinlerinin geleneklerine ve yemek kültürüne dayanmaktadır. Karmaşık karbonhidratlar, çok sayıda şekersiz meyve, sebze ve bitkiye dayalı dengeli bir diyet önermektedirler. Her gün menüye eklemeniz gerekir

yeterli protein, ancak bu diyetteki yağlarla daha dikkatli olmanız gerekir: neredeyse tüm et yemekleri balık ve deniz ürünleri ile değiştirilir. Sadece ara sıra bir tavşan, hindi veya dana eti ile kendinizi şımartabilirsiniz.

Akdeniz diyetinin kuralları katı ve oldukça basit değildir:

• Karmaşık karbonhidratlar beslenmenin temelini oluşturur (% 60). Bunlar tam tahıllı gevrekler ve kepekli ekmek, sebzeler, otlar, baklagiller ve bazı meyvelerdir. Proteinler diyetin% 30'unu oluşturur, geri kalanı (% 10) yağlara ve basit karbonhidratlara "bırakılabilir"
• Günlük diyeti 5 öğüne ayırmanız önerilir: üç ana (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve 2 ara öğün (öğle yemeğinden sonra ve yatmadan önce). Az yağlı süzme peynir veya peynir (örneğin, mozzarella), fındık, şekersiz meyveler, sebzeler ve otlarla atıştırabilirsiniz.
• Midede şişkinliğe neden olmamak için servis hacimleri (ana yemek için) 300-400 g'ı geçmemelidir.
• Bol miktarda içtiğinizden emin olun: günde en az 2 litre temiz karbonatsız su. Aynı zamanda, suyun komposto, meyve suları veya çay ile değiştirilmesi tavsiye edilmez.
• Bulaşıkları hazırlarken yağda kızartmaktan kaçınmanız önerilir. Yiyecekleri kaynatmak veya fırında veya ızgarada buharda pişirmek daha iyidir. Mümkünse sebze ve meyveler çiğ olarak yenmeli veya minimum ısıl işleme tabi tutulmalıdır.
• Karbonhidratların ana payı günün ilk yarısına aktarılmalıdır: kahvaltı ve öğle yemeği için kendinizi tatlılar veya hamur işleri ile şımartabilirsiniz. Ancak akşam için daha az karbonhidrat ve daha fazla protein içeren yiyecekler yemeye çalışın.
• Menüde haftada bir defadan fazla domuz eti, kuzu eti, yağlı dana etine izin verilir. Bu etin tamamen yağsız deniz balığı ve deniz ürünleri ile değiştirilmesi tavsiye edilir. Zorsa, diyet etinden doyurucu yemekler hazırlayın. Tavşan, tavuk, hindi, yağsız dana etine haftada 3-4 kez izin verilir.
• Yemek pişirirken tuz miktarını olabildiğince azaltmanız gerekir. Baharatlar ve baharatlar, doğal soslar ve şifalı otlara dayalı otlar ile değiştirilmesine izin verilir.
• Şeker tamamen doğal bal ile değiştirilmelidir ve ısınmayı ve faydalı özelliklerin kaybını önlemek için pişirildikten sonra tabaklara koymanız önerilir.
• Yağ seçerken (kızartma ve salatalar için), rafine edilmemiş soğuk preslenmiş yağları tercih edin
• Hazır yiyecekleri (dondurulmuş sebzeler ve meyveler hariç) ve hazır yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Mağazadan satın alınan tatlıları ev yapımı keklerle değiştirin (süzme peynirli güveçler için öncelik). Alkole çok sınırlı miktarlarda izin verilir - günde bir kadeh sek kırmızı şaraptan fazla olamaz.

Akdeniz diyetinin artıları ve eksileri

Bu diyet neredeyse ideal kabul edilebilir. US News & World Report'tan beslenme uzmanları, Akdeniz diyetini yalnızca yılın en iyi diyeti olarak değil, aynı zamanda en sağlıklı diyet, en iyi bitki bazlı diyet ve aynı zamanda en iyisi olarak adlandırdı. diyabet için diyet ve kalp sağlığı için. Gerçekten neredeyse hiç kontrendikasyonu yok: Akdeniz diyeti hamile kadınlar için uygundur ve emziren, gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler, kardiyovasküler hastalıklar, ergenler ve yaşlılar yaş. Tek istisna, bireysel gıda intoleransıdır (örneğin, balık veya süt ürünlerine alerji). Ancak bu durumda bile, menüyü sağlıktan ödün vermeden diyet prensiplerine uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Katı yasaklar ve kısıtlamalar içermeyen esnek bir menü, vücut için kesintileri ve stresi önlemeye yardımcı olur. Ayrıca bu diyet yaşam boyu takip edilebilir. Beslenme uzmanları şöyle diyor: Akdeniz diyetini ne kadar uzun süre uygularsanız, sağlığınız o kadar gelişir ve yetersiz beslenmeden rahatsız olan metabolizmanız daha iyi hale gelir. Doğru, kilo verme süreci oldukça yavaştır: Bu kadar nazik bir diyetle bir hafta içinde 3 kilogramdan fazla kaybedemezsiniz. Bu nedenle, şiddetli obezitede, aynadaki ideal resmin yeterince uzun süre beklemesi gerekecektir. Ancak bu kadar yumuşak bir kilo kaybı, iç organların sağlığını etkilemeyecek ve kilogramlar diyet süresince değil, sonsuza dek ortadan kalkacaktır.

Akdeniz diyeti için haftalık menü

Pazartesi:

• Kahvaltı: mevsim meyveli veya ballı sütte yulaf ezmesi, mozzarella ile tam tahıllı tost
• Akşam yemegi: balık çorbası, 2 tam tahıllı ekmek, salatalık ve ekşi krema ile domates salatası
• Akşam yemegi: yumurta ile brokoli veya karnabahar güveç, katkı maddesi içermeyen şekersiz yoğurt.

Salı:

• Kahvaltı: fındık ve kuru meyveli sütte darı lapası, pişmiş elma
• Akşam yemegi: krutonlu sebze çorbası, tavuklu risotto
• Akşam yemegi: domatesli fırında beyaz balık, haşlanmış lahana

Çarşamba:

• Kahvaltı: 2 haşlanmış tavuk yumurtası, 2 dilim mozzarella peyniri ile tam tahıllı ekmek, bir bardak kefir
• Akşam yemegi: dana köfte çorbası, rendelenmiş havuç veya pancar salatası
• Akşam yemegi: folyoda pişmiş bir parça somon, bir damla bitkisel yağ ile sebze dilimleri

Perşembe:

• Kahvaltı: Sütte kurutulmuş meyveli müsli, balla tatlandırılabilir
• Akşam yemegi: tavuklu karabuğday çorbası, peynirli pişmiş sebzeler
• Akşam yemegi: Ekşi krema soslu kızarmış tavşan, bitkisel yağlı sebze salatası

Cuma:

• Kahvaltı: sütlü iki yumurtalı omlet, avokado tost
• Akşam yemegi: köfteli balık çorbası, küçük bir porsiyon domatesli makarna
• Akşam yemegi: pilavlı tavuk pirzola, sebze dilimleri

Cumartesi:

• Kahvaltı: ekşi krema, elma ile buharda süzme peynirli krep
• Akşam yemegi: haşlanmış dana eti ve domates soslu makarnalık buğday spagetti
• Akşam yemegi: fırında peynirli somon fileto, sebzeli pilav

Pazar:

• Kahvaltı: Sütlü karabuğday lapası, yumuşak peynirli tost
• Akşam yemegi: dana köfte çorbası, rendelenmiş havuç veya pancar salatası
• Akşam yemegi: deniz mahsullü risotto, ekşi krema ile sebze salatası

Ayrıca okumakla da ilgileneceksiniz:

Aralıklı oruç: vücuda zarar vermeyen modaya uygun bir diyet

Kötü bir diyetisyenin 13 belirtisi: uzman görüşü

Keto diyeti: Ne kadar kilo kaybedebilirsiniz ve bu neden tehlikelidir?