Soğuk mevsimde üşütmemek için doğru şekilde nasıl çalıştırılır? Hastalanmadan Koşmanızı Sağlayacak En İyi 4 Sonbahar Koşu İpuçları
Sonbahar kaçınılmaz bir şekilde gelir. Sıcak günlere rağmen, sabahları ve akşamları termometre zaten 10-12 derece "kasvetli" gösteriyor. Biraz daha ve koşucular antrenmanlarını temiz havada kısmak ve koşu bandına geçmek zorunda kalacaklar. Birçoğuna soğukta koşmanın hipotermi ve soğuk algınlığı ile dolu olduğu görülüyor. Ancak uzmanlar, herhangi bir mesleğe veda etmemenizi tavsiye ediyor. Makul bir yaklaşımla, sokak koşusu şiddetli dona kadar devam edebilir. Sporcuların sonbaharda koşmak ve hastalanmamak için kullandıkları 4 kural ve yaşam tüyoları bulduk.
Kural 1. Sıcakta ısınman gerekiyor
Soğuk bir çırpıda, koşmadan önce ısınma, daireye / istockphoto.com'a taşınmalıdır.
Antrenmandan önce ısınmanın önemini abartmak zordur. Acemi sporcular bile bilir: kasları yüklemeden önce onları ısıtmanız gerekir. Yaz aylarında sokakta yaptıysanız, soğuk havaların başlamasıyla ısınmayı daireye aktarmanız gerekir. Aslında, hepsinden önemlisi, bir sporcu tam olarak ısınma anında aşırı soğuma riskini taşır.
Eşiğin hemen önünde birkaç hamle yapın, ellerinizi sallayın, birkaç kez oturun ve farklı yönlere bükün. Ana şey, koşuya başlamadan önce bile terlememek için aşırıya kaçmamaktır. Kanın vücutta daha hızlı aktığını hisseder hissetmez dışarı çıkın ve hemen girişten koşmaya başlayın.
Hayat kesmek: Koşunun başlangıcında veya koşu sırasında tanıdığınız biriyle karşılaşırsanız, selamlaşmak veya konuşmak için durmayın. Soğuk mevsimde, fiziksel aktivitenin mümkün olduğunca tek tip olması önemlidir.
Kural 2. Kıyafetler doğru olmalı
Sonbaharda özel koşu kıyafetlerini eksik etmeyin / istockphoto.com
Yaz aylarında, koşu için özel kıyafetlerden tasarruf etmek oldukça mümkündü. Acemi koşuculara pamuklu bir tişört ve şort yardımcı oldu. Ancak sonbaharın gelmesiyle birlikte ekipmanı düşünmenin zamanı geldi. Sonuçta, soğuk bir mevsimde koşarken ana risk faktörü terinizdir. Islak bir sırt sadece hoş olmayan bir durum değildir. Ceketinizin altına giren en ufak bir rüzgar, üç gün boyunca doğrulamayacağınız gerçeğine yol açacaktır.
Koşu ekipmanı seçerken, katmanlama ilkesine uymak önemlidir. İç çamaşırı (veya ilk) giysi tabakası, teri dışarı atan bir malzemeden yapılmalıdır. "Şanslı" şeyler burada prensipte uygun değildir: hızlı bir şekilde terle ıslanırlar ve dış giyim altında uzun süre nemi tutarlar. Koşmak için özel bir termal iç çamaşırı satın almak daha iyidir. Polyester ve poliamid kombinasyonundan oluşur. Böyle bir bileşim teri tutmaz ve birinci ve ikinci giysi katmanları arasındaki hava "boşluğunda" buharlaşmasına izin verir.
Isınma giysileri ikinci katman olmalıdır. Bunun için polar veya Polartec'ten yapılmış ürünler çok uygundur. Bunlar hem sıcak tutan hem de hafif olan ve yüksek hidrofobikliğe sahip (yani nemi emmeyen) sporlar için özel olarak tasarlanmış sentetik kumaşlardır.
Üçüncü katman sizi rüzgardan veya yağmurdan korumalıdır. Rüzgarlıklara dikkat edin membran bazlı. İncedirler, koşu sırasında hareketi engellemezler, ancak aynı zamanda havalandırma sağlarlar ve vücudu "içeriden" bir taslaktan korurlar.
Bazen insanlar en üst katman olarak rüzgar ve su geçirmez yağmurluklar kullanırlar. Ancak uzmanlar buna kötü bir karar diyor: yağmurluklar nemin içeri girmesine izin vermez, aynı zamanda zaman ve dışarı çıkarmayın, böylece altlarında hızla bir "sera" etkisi yaratır ve daha güçlü olursunuz ter.
Hayat kesmek: Koşu başlığınıza, altında başınızın terlemeyeceği bir koşu bandı takmanız en iyisidir. Sadece dışarısı çok soğuk olduğunda şapka giyin, ancak aynı zamanda ince kumaştan yapılmış bir şapka seçin (tercihen koşu için de tasarlanmıştır).
Kural 3. Ölçülü antrenman yapmalısın
Jogging yaparken mola vermek veya selfie çekmek için durmayın / istockphoto.com
Sıcak mevsimde, koşunun süresi sadece boş zamanınız tarafından düzenlenir. Koşabilir, dinlenebilir, çimenlere uzanabilir ve tekrar koşabilirsiniz. Soğuk mevsimde bunu yapamazsınız: Yalnızca iç kaynaklarınızın izin verdiği kadar koşun. Sokakta durmanıza gerek yok, bu yüzden eve girmeden önce yorgunluğunuzu atmak için rotanızı çizmeye çalışın.
Sonbahar koşusu için en uygun zaman 30-40 dakikadır. Ancak, kesinlikle saate göre koşmaya çalışmayın. Donmaya başladığınızı düşünüyorsanız, antrenmanınızı bırakın ve eve gidin.
Hayat kesmek: deneyimli sporcuların doğru bir koşu rotası planlamaları tavsiye edilir. En başta rüzgara karşı koşmanız ve rüzgarın sırtınızdan esmesi için eve dönmeniz gerekiyor. Terleseniz bile bu manevra sizi üşütmekten alıkoyacaktır. Ayrıca rüzgarlı günlerde koşu öncesi yüzünüze ve dudaklarınıza koruyucu bir krem sürmeyi veya özel bir buff ile kapatmayı unutmayın.
Kural 4. Son aşama önemli
Koşudan hemen sonra ılık bir duş ve sıcak çay gereklidir / istockphoto.com
Soğuk mevsimde bir koşudan sonra kendinizi sıcak tutmak çok önemlidir. Sabah işe gitmeden önce koşarsanız 15-20 dakika duş alıp sıcak çay içmeyi unutmayın. Sizi içeriden ısıtacak ve vücudunuzdaki sıvı kaybını yenileyecektir. Hiçbir koşulda vücudunuzda koştuğunuz iç çamaşırı bırakmayın - kesinlikle terle dolacak ve gün boyunca size rahatsızlık verecektir. Ayrıca saçınızı iyice kurutmayı unutmayın.
Hayat kesmek: Aç karnına koşmak konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, koşudan sonra yemeğinizi bir süreliğine yeniden planlamaya çalışın. Bilim adamları, antrenmandan hemen sonra 30-60 gram karbonhidratın vücuttaki kortizol seviyelerini azalttığını göstermiştir. Bu, hamburgerleri doldurmanız gerektiği anlamına gelmez. Çoğu sağlıklı karbonhidratlar mercimek, fasulye, karabuğday, esmer pirinç ve lahanada bulunur.
Ayrıca okumak ilginizi çekecektir:
Kilo vermek için nasıl düzgün koşarsınız: 8 altın kural
Nordik yürüyüş: yürütme tekniği, alıştırmalar - fotoğraflı ana sınıf
